Poznajete taj osjećaj. Jedete gotovo isto kao i prije deset godina, možda čak i manje, redovito se krećete, a vaga tjedan za tjednom pokazuje isti broj. Prijateljica koja je na potpuno istoj dijeti mršavi, a vi stojite u mjestu i počinjete sumnjati u vlastitu disciplinu. Problem najčešće nije u vašoj volji. Problem je u tome što je vaše tijelo nakon četrdesete počelo funkcionirati po drukčijim pravilima, a dijeta koju koristite i dalje se drži starih.

Odgovor na pitanje zašto se to događa krije se u nečemu što se zove metaboličko prebacivanje. To je sposobnost tijela da se, ovisno o tome jedete li ili ne, prebacuje između dva različita načina dobivanja energije. Kada ta sposobnost oslabi, klasične dijete prestaju davati rezultate, koliko god se trudile.

Dva pogona u vašem tijelu: šećerni i masni

Zamislite tijelo kao vozilo koje ima dva izvora energije. Jedan pogon koristi šećer, odnosno glukozu iz hrane koju upravo pojedete. To je takozvani sustav sagorijevanja šećera. Drugi pogon koristi masne kiseline i ketone, tvari koje jetra proizvodi kada nema dovoljno glukoze u krvi. To je sustav sagorijevanja masti.

Dok jedete, tijelo gotovo isključivo koristi šećerni pogon. Kada prestanete jesti, razina glukoze u krvi postupno pada, a tijelo u jednom trenutku prelazi na masni pogon i počinje trošiti pohranjenu mast kao gorivo. Prema izvorima na kojima se temelji ovaj tekst, taj prijelaz u prosjeku počinje otprilike osam sati nakon posljednjeg obroka, no to je okvirna, a ne fiksna vrijednost. Brzina prijelaza ovisi o tome koliko je glikogena u jetri, što ste posljednje jeli, koliko ste se kretali tijekom dana i o vašem individualnom metabolizmu, pa se kod svake žene taj trenutak neznatno pomiče.

Problem je u tome što većina nas cijeli dan nešto grickamo, pije kave s mlijekom, uzima sokove ili voće između obroka. Svaki takav unos ponovno podigne razinu glukoze u krvi i tijelo se odmah vrati na šećerni pogon. Rezultat je da mnoge žene godinama, pa i desetljećima, gotovo nikad ne dopuste tijelu da prijeđe na sagorijevanje masti.

Tijelo ima tri mjesta gdje pohranjuje višak šećera kad ga ne potroši odmah: u jetri, u mišićima i, kad su ta dva spremišta puna, u obliku masnog tkiva. Tjelovježba prazni zalihe u mišićima, ali do onoga pohranjenog u jetri i u masnim stanicama teže se dolazi na drugi način osim produljenim postom. Zato se mnoge žene osjećaju kao da rade sve ispravno, redovito treniraju i paze na prehranu, a masno tkivo oko struka ostaje gotovo nepromijenjeno. Nedostaje im posljednji, često zanemareni dio slagalice: vrijeme provedeno u stanju posta.

Zašto klasične dijete zakažu baš u ovim godinama

Klasične restriktivne dijete temelje se na jednostavnoj logici: jedite manje kalorija nego što trošite i mršavit ćete. U teoriji zvuči logično, u praksi dugoročno rijetko funkcionira, a nakon četrdesete gotovo nikako.

Kada tijelo kronično dobiva premalo hrane, ono to ne doživljava kao svjestan izbor, nego kao prijetnju preživljavanju. Raste razina kortizola, hormona stresa, koji posredno potiče i lučenje inzulina. Ta kombinacija šalje tijelu poruku da usporeno troši energiju i zadrži zalihe masti za slučaj da glad potraje. Metabolizam se prilagodi novoj, nižoj razini kalorija i ondje se dulje vrijeme zadrži, čak i kad kasnije pokušate jesti normalnije.

Ono što klasične dijete gotovo nikad ne uzimaju u obzir jest vrijeme jedenja, samo količina i vrsta hrane. A upravo je vrijeme ono što regulira hoće li tijelo ikad prijeći na masni pogon. Možete jesti izuzetno zdravo i dalje ostati zarobljene u šećernom sustavu ako jedete previše često tijekom dana.

Metabolička fleksibilnost: sposobnost koju polako gubimo

Sposobnost tijela da se lako prebacuje između dva energetska sustava naziva se metabolička fleksibilnost. Mlađe tijelo tu fleksibilnost obično ima prirodno razvijenu. S godinama, posebice kada se pridruže hormonske promjene tipične za perimenopauzu, ta se fleksibilnost postupno gubi. Tijelo postaje sve manje sklono prelasku na sagorijevanje masti i sve više ostaje “zaglavljeno” u šećernom pogonu, čak i u razdobljima kad ne jedete.

Dobra vijest je da se metabolička fleksibilnost može ponovno izgraditi, redovitim i ponavljajućim razdobljima posta.

Jedan od najopsežnijih pregleda dosadašnjih istraživanja o postu objavljen je u uglednom časopisu The New England Journal of Medicine. Autori de Cabo i Mattson analizirali su više od 85 studija, od kojih se velik dio odnosi na istraživanja na životinjama, dok je broj velikih kliničkih ispitivanja na ljudima još uvijek ograničen. Unatoč tome, autori navode da povremeni post pokazuje pozitivan učinak na metaboličku fleksibilnost i osjetljivost na inzulin, a u istraživanjima na životinjama i staničnim modelima zabilježeni su i znakovi usporavanja procesa povezanih sa starenjem stanica. Riječ je o obećavajućem, ali još uvijek djelomično istraženom području u kojem su potrebna daljnja klinička ispitivanja na ljudima.

Slično upućuje i manja studija objavljena u časopisu Cell Metabolism, čiji su autori Wilkinson i suradnici. Riječ je o pilot-istraživanju na svega devetnaest sudionika s metaboličkim sindromom, pa njegove rezultate treba čitati kao indikativne, a ne kao konačan dokaz. Unatoč skromnom uzorku, nalazi su zanimljivi: skraćivanje prozora u kojem se jede na deset sati dnevno dovelo je do mjerljivog poboljšanja tjelesne težine, krvnog tlaka i razine masnoća u krvi povezanih s aterosklerozom, bez značajne promjene u vrsti hrane koju su sudionici jeli.

Drugim riječima, dosadašnja istraživanja upućuju na to da promjena rasporeda obroka može imati mjerljiv učinak na metaboličko zdravlje, premda su potrebna veća i dugotrajnija ispitivanja da bi se ta slika u potpunosti razjasnila.

Vrijedi ukratko objasniti i što se događa na staničnoj razini, jer to pomaže da preporuka o produljenju posta ne ostane apstraktan savjet. Dok jedete, u stanicama je aktivan proces izgradnje i rasta, potaknut inzulinom i aminokiselinama iz hrane. Kada razina glukoze i inzulina padne, stanice prelaze u način rada usmjeren na održavanje i popravak. U tom se stanju, prema istraživanjima uglavnom na životinjskim modelima, pojačava razgradnja oštećenih staničnih dijelova, proces poznat kao autofagija. Kod ljudi se najjasniji znakovi ovog procesa uglavnom povezuju s duljim postom, često dužim od šesnaest sati, dok kraći svakodnevni prozori posta prije svega pomažu boljoj regulaciji šećera u krvi i inzulina. Zato je dosljednost korisnija od očekivanja brzog, dramatičnog učinka.

Što to znači za vas u praksi

Ako prepoznajete sebe u opisanoj situaciji, prvi korak nije novi popis zabranjene hrane, nego postupno produljivanje razdoblja bez jela tijekom dana. Cilj nije gladovanje, nego davanje tijelu dovoljno vremena da prijeđe s jednog pogona na drugi.

Umjesto brojanja kalorija, korisnije je usmjeriti se na prozor hranjenja, odnosno na broj sati tijekom dana u kojima jedete. Ako trenutačno jedete od buđenja do kasne večeri, realan i siguran prvi korak jest postupno suziti taj prozor na otprilike deset sati. To u praksi može izgledati ovako: prvi obrok oko 10 sati ujutro, posljednji do 18 ili 19 sati navečer. Tijelu tako ostaje 14 do 15 sati bez hrane.

Kad se tijelo navikne na taj ritam i kad se osjećate dobro, prozor hranjenja može se dodatno suziti na osam sati, primjerice od 11 do 19 sati. Ovo nije jednokratna promjena koju treba uvesti preko noći. Tijelo treba vremena da se prilagodi, a prijelaz je lakši ako se odvija postupno, u koracima od po sat ili dva, a ne naglim skokom s uobičajenih dvanaest sati jedenja na strogih osam.

Nekoliko znakova može vam pomoći da prepoznate kreće li se tijelo u dobrom smjeru: manje gladi tijekom prijepodneva, stabilnija energija bez jutarnjih padova te jasnija koncentracija bliže kraju prozora posta. Ako imate zdravstvene tegobe, uzimate lijekove ili ste u tjednu prije menstruacije, o uvođenju dužih postova vrijedi porazgovarati s liječnikom, jer tijelo žene u različitim fazama ciklusa i hormonskog statusa različito reagira na post.

Nemojte se obeshrabriti ako se u prvim tjednima ništa dramatično ne dogodi. Tijelu naviknutom na česte obroke treba vremena da nauči lakše posezati za mašću kao gorivom. Ako vam je i nakon nekoliko tjedana teško izdržati produljeni prozor posta, pogledajte što jedete tijekom prozora hranjenja: obroci bogati proteinima, zdravim mastima i povrćem daju dulji osjećaj sitosti od obroka temeljenih na brzim ugljikohidratima, pa je post koji slijedi lakše podnijeti. Vrijedi izbjegavati i grickanje pred spavanje, jer kasni obrok skraćuje prirodni noćni prozor posta koji tijelo inače dobiva samo od sebe.

Umjesto zaključka: vraćanje osjećaja kontrole

Kada shvatite da usporeni metabolizam nakon četrdesete nije znak da je nešto trajno pokvareno, nego posljedica gubitka metaboličke fleksibilnosti, cijela slika izgleda drukčije. Ne radi se o tome da trebate jesti sve manje, nego o tome da tijelu vratite priliku da svakodnevno posjeti oba svoja energetska sustava.

Metaboličko prebacivanje nije čarobni trik ni brzo rješenje, ali je fiziološki proces koji je vaše tijelo oduvijek znalo raditi, samo mu godinama niste dali priliku. Postupnim skraćivanjem prozora hranjenja dajete mu upravo tu priliku, a s njom se, prema dosadašnjim spoznajama, često vraćaju stabilnija energija, jasnija glava i osjećaj da tijelo ponovno surađuje s vama.

Izvori

de Cabo, Rafael, and Mark P. Mattson. “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.” New England Journal of Medicine 381, no. 26 (2019): 2541–51.

Wilkinson, Michael J., et al. “Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome.” Cell Metabolism 31, no. 1 (2020): 92–104.

Pelz, Mindy. Fast Like a Girl. Hay House, 2022.

Napomena: Tekst je informativnog karaktera i ne zamjenjuje individualni liječnički savjet, dijagnozu ili liječenje. Informacije se temelje na navedenim stručnim i znanstvenim izvorima. Za osobne zdravstvene odluke obratite se svom liječniku i specijalistu.

Autor: MK; Naslovna foto: Magnific

Ovaj sadržaj sufinanciran je sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.