Hodate svaki dan, pazite na dijetu, možda stignete i na koji sat pilatesa tjedno. Pa ipak, kilogrami koje ste nekad lako skidale sada se drže za vas kao čičak, torbe s namirnicama odjednom su teže, a nakon treninga koji je nekad bio rutina, danima ste ukočene. Osjećate se mlohavije i sporije. I najfrustrantnije od svega: sve radite jednako kao prije, a rezultati su potpuno drugačiji.

Ako vam ovo zvuči poznato, dobra vijest je da uzrok nije u vašoj disciplini. Loša vijest je da kardio, na koji ste se dosad oslanjale, sam po sebi više nije dovoljan da zaustavi ono što se događa s vašim mišićima.

Zašto hodanje više ne “pali” kao prije

U perimenopauzi tijelo prolazi kroz proces koji se stručno naziva anabolička otpornost – smanjena sposobnost mišića da reagiraju na podražaj i grade novu masu, čak i kad im to omogućimo kroz kretanje i prehranu. Drugim riječima, isti napor koji je nekad davao vidljive rezultate sada jednostavno ne postiže isti učinak.

Razlog leži duboko u biologiji mišićnog tkiva. Kako objašnjava dr. Mary Claire Haver u knjizi The New Perimenopause, skeletni mišići obiluju estrogenskim receptorima, poznatim kao ERα i ERβ, a posebno gusto su raspoređeni u satelitskim stanicama – svojevrsnim matičnim stanicama zaduženima za obnovu i popravak mišićnih vlakana nakon napora. Dok je razina estradiola stabilna, on potiče aktivaciju tih satelitskih stanica i ubrzava oporavak mišića nakon vježbanja ili ozljede. Kada estradiol počne padati i oscilirati, aktivnost satelitskih stanica opada, a mišić gubi sposobnost da se učinkovito regenerira i prilagodi treningu.

To znači da tijelo ne gubi samo mišićnu masu, nego i sposobnost da je ponovno izgradi. Upravo se u toj točki, potpuno neprimjetno, otvara put prema sarkopeniji – progresivnom gubitku mišićne mase koji se donedavno smatrao isključivo posljedicom starenja u sedamdesetima ili osamdesetima. Danas znamo da taj proces često počinje mnogo ranije, još u perimenopauzi, dok žena još uvijek ima mjesečnicu.

Brojke to potvrđuju. Prema podacima velike longitudinalne SWAN studije (Study of Women’s Health Across the Nation), koja prati zdravlje žena kroz menopauzalnu tranziciju, žene u prosjeku gube između 1% i 2% čiste mišićne mase godišnje tijekom ovog razdoblja, najviše iz nogu i trupa – dijelova tijela ključnih za ravnotežu, stabilnost i sprječavanje padova u starijoj dobi.

Mišić nije samo estetika – to je metabolički organ

Ovdje dolazimo do koncepta koji je uvelike promijenio način razmišljanja o zdravlju žena u srednjim godinama. Dr. Gabrielle Lyon, liječnica poznata po radu na mišićno-centričnoj medicini, u svojoj knjizi Forever Strong mišić naziva “organom dugovječnosti” – i teško je naći precizniji opis.

Kako piše Haver, skeletni mišić najveći je rezervoar za preuzimanje glukoze u tijelu. To znači da upravo mišićno tkivo “izvlači” šećer iz krvotoka i koristi ga za energiju, čime izravno regulira osjetljivost na inzulin i stabilnost razine šećera u krvi. Kada mišićna masa opada, s njom nestaje i ta sposobnost. Rezultat je manji broj GLUT4 transportera – proteina koji reagiraju na inzulin – u mišićnim stanicama, što otvara vrata inzulinskoj rezistenciji. Upravo to djelomično objašnjava zašto se mnoge žene u četrdesetima susreću s neočekivanim debljanjem, nakupljanjem sala oko struka i predijabetesom, iako se prehrana i tjelovježba nisu bitno promijenile.

Gubitak mišićne mase također je usko povezan s rastom visceralne masnoće – metabolički aktivnog masnog tkiva oko unutarnjih organa koje potiče upalu i povišen kardiovaskularni rizik. Nekoliko istraživanja pokazalo je da je niska mišićna masa samostalan prediktor kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti kod postmenopauzalnih žena, neovisno o indeksu tjelesne mase.

Tu ulogu dodatno naglašavaju i takozvani miokini – signalne molekule koje mišići luče tijekom kontrakcije, poput protuupalnog IL-15, irisina i BDNF-a (moždanog neurotrofnog faktora). Kako mišićna masa i aktivnost opadaju, proizvodnja tih zaštitnih spojeva se smanjuje, a tijelo postupno klizi prema stanju s više upale i inzulinske rezistencije.

Veza s mozgom: zašto trening snage nije samo za tijelo

Učinak treninga snage ne staje na mišićima. Prema istraživanjima navedenima u knjizi dr. Mary Claire Haver, kontrakcija mišića pod opterećenjem potiče lučenje spomenutih miokina – uključujući irisin i BDNF – koji prelaze krvno-moždanu barijeru i djeluju protuupalno, podržavajući metabolizam, imunosni sustav i kognitivnu otpornost.

Dr. Lisa Mosconi, neuroznanstvenica koja se u knjizi The Menopause Brain bavi utjecajem hormonalnih promjena na ženski mozak, s druge strane naglašava ulogu aerobnog vježbanja u lučenju BDNF-a i poticanju neuroplastičnosti – sposobnosti mozga da stvara nove veze između neurona. Zajedno, trening snage i redovito aerobno kretanje čine cjelinu koja podržava i tijelo i um u razdoblju kada je moždana magla čest pratitelj perimenopauze. Drugim riječima, kad dižete utege, ne radite samo na snazi ruku i nogu – šaljete tijelu signale s odjekom daleko izvan mišića.

Zašto trening s utezima neće od vas napraviti “glomaznu” ženu

Jedan od najčešćih razloga zašto žene izbjegavaju trening snage jest strah da će postati “premišićave”. Zbog nižih razina testosterona žene grade mišićnu masu znatno sporije od muškaraca, čak i uz intenzivan trening s utezima, pa taj strah u praksi rijetko ima pokriće.

Ono što trening snage stvarno donosi jest čvršće tijelo, bolja pokretljivost, stabilniji zglobovi i, kako navodi Haver pozivajući se na dostupne studije, mjerljivo povećanje mišićne mase. Prema tim podacima, postmenopauzalne žene koje redovito provode progresivni trening snage u prosjeku dobiju otprilike jedan do dva kilograma čiste mišićne mase tijekom dvanaest do dvadeset četiri tjedna, unatoč hormonalnom padu koji bi teoretski trebao ići u suprotnom smjeru. Ako vam se ideja o “dobivanju na težini” čini kontraintuitivnom nakon godina fokusa na mršavljenje, vrijedi se prisjetiti da kilogram masti i kilogram mišića na vagi izgledaju isto, ali na tijelu, u energiji i u zdravstvenim nalazima razlika je velika.

Kako izgraditi plan koji stvarno djeluje

Za razliku od kardio treninga, koji uglavnom troši kalorije dok traje, trening snage mijenja sastav tijela na dulje staze jer izgrađuje tkivo koje troši energiju i danima nakon treninga. To ne znači da kardio treba napustiti – i dalje je koristan za srce i izdržljivost – nego da mu je, nakon četrdesete, potreban ravnopravan partner. Evo što je najsmislenije uključiti u tjedni raspored:

• Progresivni trening snage 2 do 3 puta tjedno, s fokusom na velike skupine mišića kroz vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, potisaka i veslanja. Ne morate odmah dizati teške utege – važnija je dosljednost i postupno povećanje opterećenja.
• Kombinacija formata – i teži utezi s manje ponavljanja (četiri do šest) i lakši utezi s više ponavljanja (osam do dvanaest) pokazali su se učinkovitima, pa nema jedinog “ispravnog” pristupa.
• Funkcionalni pokreti poput iskoraka i nošenja tereta prenose se izravno na svakodnevni život – lakše ćete nositi vrećice, penjati se stepenicama i održavati ravnotežu.
• Praćenje sastava tijela, primjerice metodom bioimpedancije, umjesto isključivog oslanjanja na broj na vagi, koji ne pokazuje razliku između masti i mišića.

Ako vam samostalno strukturiranje treninga djeluje zahtjevno, nekoliko sesija s trenerom ili grupni treninzi mogu pomoći da izgradite naviku koja se održava.

Što reći liječniku

Trening snage temelj je očuvanja mišićne mase, no vrijedi znati da se istraživanja o ulozi hormonske nadomjesne terapije u ovom području još uvijek razvijaju. Haver u svojoj knjizi navodi pregled četrdeset i tri studije o hormonskoj terapiji i sarkopeniji, objavljen u lipnju 2025. godine, koji pokazuje da hormonska terapija ne šteti mišićima, ali ni sama po sebi ne poboljšava značajno mišićnu snagu ili masu. Ono što se pokazalo obećavajućim jest kombinacija transdermalnog estradiola i treninga snage, koja u ranoj menopauzi kao da pojačava tjelesni odgovor na vježbanje. To je tema o kojoj se isplati porazgovarati s ginekologom ili endokrinologom, posebno ako uz gubitak snage primjećujete i druge simptome poput umora ili smanjenog libida, gdje se u razgovoru s liječnikom može otvoriti i pitanje uloge testosterona.

Umjesto zaključka

Gubitak snage koji osjećate u četrdesetima nije znak da ste izgubile formu zbog nedostatka volje. To je precizno biološko zbivanje, uvjetovano padom estrogena koji izravno utječe na sposobnost mišića da se obnavljaju. Dobra vijest jest da mišić spada među najotporniju i najprilagodljiviju tkivinu u tijelu – čak i ako nikad prije niste dizale uteg, tijelo reagira na trening.

Sljedeći put kad krenete na uobičajenu šetnju, razmislite bi li vam dva kratka treninga snage tjedno mogla vratiti nešto od one snage, sigurnosti u pokretu i jasnoće uma koju ste mislile da ste nepovratno izgubile. Vjerojatno je bliže nego što mislite.

Glavni izvor:

• Mary Claire Haver, The New Perimenopause (2025.)

Ostali izvori:

• Lisa Mosconi, The Menopause Brain
• Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN)
• Gabrielle Lyon, koncept mišića kao “organa dugovječnosti” (Forever Strong)
• Collins, B. C. et al., “Estrogen Regulates the Satellite Cell Compartment in Females,” Cell Reports, 2019.
• Javed, A. A. et al., “Association Between Hormone Therapy and Muscle Mass in Postmenopausal Women,” JAMA Network Open, 2019.

Napomena: Tekst je informativnog karaktera i ne zamjenjuje individualni liječnički savjet, dijagnozu ili liječenje. Informacije se temelje na navedenim stručnim i znanstvenim izvorima. Za osobne zdravstvene odluke obratite se svom liječniku i specijalistu.

…………………………..

Tekst priredila: MK; Naslovna foto: Magnific

Ovaj sadržaj sufinanciran je sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.